Koffein i olika former – Spelar det någon roll?

Nu i januari 2018 släpptes en ny studie som undersöker något som många funderar på (baserat på er läsares mängd med frågor). Spelar det någon roll om jag intar koffein via koffeinpiller, eller som energidryck/PWO så som U Intend, tuggummi eller som kaffe, eller för den delen som munspray eller nässpray?

Studien i sig är en review som kritiskt granskar och summerar kunskapsläget från många studier som undersökt olika sätt att administrerar koffein på.

Bakgrund

Koffein är en välbevisad prestationshöjare i doser på 3mg/kg kroppsvikt och högre. Negativa effekter börjar komma vid 10mg/kg kroppsvikt men i spannet 3-10mg/kg så verkar de flesta av oss nå vår maximala prestationshöjande effekt.

Koffein i sig kan intas på många olika vis. Effekten vi vill åt är att koffeinmolekylerna ska komma in i vårt blodsystem och transporteras till små adenosinreceptorer och fästa där vilket gör att adenosin som ska fästa där och då göra oss trötta, helt enkelt inte kan fästa. En genial lösning som gör att vi inte upplever trötthet helt enkelt. Vill du läsa mer om hur koffein fungerar så rekommenderar vi vår tidigare artikel om Koffein.

Hur vi intar koffein kan givetvis påverka hur snabbt det tas upp och således hur snabbt vi känner av effekten. Ibland vill vi ha en snabb kick för en relativt kort rush, t.ex 4min intervaller eller 20min FTP/tröskel, medan vi ibland vill ha en mer stadigvarande effekt över en längre distans så som en 5000m tröskel eller sista maratonet under en Ironman.

Koffein som piller/kapsel

Det här är ett vanligt sätt att få i sig koffein genom. Piller och kapslar finns i olika styrkor och sväljs hela, passerar magen och koffeinet absorberas genom tarmmembranet och når blodbanan. Rent logistiskt är detta ett av de enklare sätten att få i sig koffein under aktivitet. Ett piller in i munnen – svälj – klart. Här är effekten påvisad i hundratals studier men denna review fokuserar mer på annorlunda metoder att få i sig koffein på så just piller är inte med här.

Koffein i gel och bars

Koffein har effekt även när det är en del av en energigel eller bars. Studier på dessa intagsformer visar att koffeininnehållande gel och bars ökar prestationen på time trial, sänker din upplevda trötthet och förbättrar dina kognitiva funktioner mer än placebo eller bars och gel utan koffein. Summeringen här är att ja, det fungerar att få i sig koffein strategiskt genom att använda t.ex gel med koffein i under träning och tävling.

kaffe-koffein-prestera-mera-umara.jpg
Koffein i tuggummi

I jämförelse med koffein som piller, dryck, gel, bars, ja former du sväljer helt enkelt och som har en passagetid på 20-30min innan de når blodet och upp mot 60min innan koffeinet når peakvärde i blodbanan, så går koffeinets upptag genom munhålan betydligt fortare.

Detta var ett område som intresserade militären som under sitt arbete upplever många uttömmande situationer där det är viktigt, ja till och med livsavgörande att snabbt återfå både fysisk och kognitiv kapacitet. Eftersom koffein även absorberas via slemhinnor samtidigt som hela vår munhåla är en enda stor slemhinna (ja det var väl en hyfsat halväcklig beskrivning) så bör koffeinupptaget vara effektivt där om vi kan hålla koffeinet cirkulerande i munhålan. Ett utmärkt sätt att lösa det på är ju via tuggummi, tadaaaaa.

I en första studie där deltagarna fick 200mg koffein som kapsel att svälja eller tuggummi så var tiden för att nå maximala koffeinnivåer i blodet dubbelt så snabb om koffeinet intogs som tuggummi (Spannet – 44-80min) vs kapsel (Spannet – 84-120min). Den totala effekten av koffein var dock densamma, det som benämns som arean under kurvan. De som svalde koffeinpillren hade helt enkelt effekt över längre tid, medan de som tuggade nådde en peak fortare men även metaboliserade koffeinet snabbare. Tämligen logiskt om du tänker dig att nebrytningen av koffein (halveringstiden) startar så fort det når blodet och våra adenosinreceptorer. Når koffeinet fram snababre kommer även den aktiva tiden starta tidigare men även nebrytningen av det.

Koffein-tuggummi-kapsel.jpg

Med tuggummi nådde deltagarna en peaknivå redan efter 15-20 minuter. Peaken var dock som ni ser i grafen, inte lika kraftig som när de intog koffein via kapsel som peakade först efter en knapp timme, men då med en högre peak.

Koffeintuggummi kan alltså vara en idé om målet är att snabbt få igång kropp och huvud där planeringen varit bristfällig. T.ex fan, gemensamma intervaller om 20min och jag har inte blandat eller druckit upp kaffe/Intend ännu :).

Koffeindryck som munskölj

Att skölja munnen med koffein kan fungera på samma vis som munskölj med sportdryck. Skölja munnen med sportdryck är ett utmärkt knep i t.ex en situation när magen är bråkig, för att lura hjärnan att energi är på väg in i systemet, fast du egentligen inte dricker kolhydraterna och därmed inte riskerar en dålig mage.

Att skölja munnen med koffein under 5-20s ger prestationshöjande effekter, men utan att mängden koffein i blodet faktiskt ökar. Mekanismen är delvis desamma som för munskölj med kolhydrater (något vi tagit upp i en tidigare artikel). Genom att skölja munnen med koffein som är en väldigt bitter substans, så aktiveras specifika receptorer i munhålan som till slut leder till en belönande känsla med ökat välbehag. Den prestationsökande effekten är dock tveksam här och det har till vår vetskap bara kommit en studie som undersökt prestation och de fann ingen prestationshöjande effekt hos cyklister vid 8st 10s munskölj med 35mg koffein per sköljning.

Men, vill du ändå skölja munnen med sportdryck så kan du ju även smula i ett koffeinpiller eller blanda ut med lite koffeinhaltigt pulver. Det skadar säkerligen inte men effekten från koffeinet är troligtvis minimal om den finns där om du bara sköljer i 10s. Kanske finns det en vits med att ta en kopp kallt kaffe på stationerna och åtminstonde skölja munnen med om du nu inte vill dricka det.

Koffein via nässpray eller munspray?

Det här är desto mer spännande. Koffein som administreras luftburet via olika sprayformat (aerosoler) är mer populärt i USA än här i Sverige. Där borta i väst finns det som nässpray, munspray och något som ser ut som små inhalatorer.

Näsan och slemhinnorna är väldigt väl kopplade direkt till hjärnan. Näsan i sig är ett av våra effektivaste känselorgan och kan vi nu då administrera koffein på ett praktiskt sätt via slemhinnorna där så är det klart att det är spännande. Och nej, du ska inte stoppa ett koffeinpiller i näsan, låt mig förklara.

Först och främst så är detta ett nytt forskningsområde och forskarna i reviewen påpekar gång på gång att väldigt lite på detta område är undersökt. I januari 2017 kom det en första studie på området som i sig fann att koffeinnässpray aktiverade många av de regioner i hjärnan som även aktiverades av glukosinnehållande nässpray. Framförallt undersöktes kognitiva förmågor och dessa ökade varvid personernas minne, känsel, beslutsfattande och många andra kognitiva förmågor ökade.

Oktober 2017 kom en uppföljande studie som också hade med idrottsliga prestationstester som 30min time trial och sprintcykeltester (Wingate). Här fick deltagarna den koffeinhaltiga nässprayen två gånger i varje näsborre under 20s. Resultatet var att ingen prestationshöjande effekt uppstod och forskarna diskuterar kring det faktum om det kan ha varit att dosen med koffein var för låg (15mg/ml). Troligtvis fick deltagarna inte i sig mer än max 15mg koffein (1ml nässpray) och till och med det känns lite väl mycket.

Koffein som munspray då? Ja på detta område finns det tyvärr ingen forskning alls, men effekterna bör vara desamma som för munskölj. En potentiell fördel men också risk är att koffeinmängden i dessa aerosoler snabbt kan bli för hög. Det finns några produkter i USA som ger 30-100mg per dos om de sprayas in i munnen. Som exempel så är anvisningen från en av tillverkarna (Instavit) att du sprayar 4ggr i munnen (0,5ml) vilket ger 30mg koffein. Det finns starkare sprayer med om man vill ta en surfrunda på Amazon. Men rent logistiskt så känns detta sätt att få i sig koffein på, inte riktigt fulländat ännu.

Summering

Vill du ha effekten från koffeinet så snabbt som möjligt så rekommenderas intag via tuggummi eller möjligtvis någon form av spray (lite mer tveksamt då det är dåligt undersökt). Men tuggummi upp i doser på 200mg som då också kan aktivera regioner i hjärnan som hjälper oss prestera kan vara fördelaktigt. Att skölja munnen med koffein har bara visat en del positiva effekter på kognitiva prestationer och tyvärr inga alls på aeroba så som löp, cykel, skidor etc.

I dagsläget är vi försiktiga med rekommendationer inom detta område, men om du springer på ett paket tuggummi med koffein i så kan det vara värt att prova, men förvänta dig ingen Hail Mary-effekt. Hittar du en munspray med koffein så kan det vara värt att testa det med i en växlingszon eller liknande där du också kan förvänta dig en hyfsad snabb respons och effekt från kroppen.

UmaraLogoColorRegistrated.png
Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Inlägget Koffein i olika former – Spelar det någon roll? dök först upp på Prestera Mera.

Öpnna i nytt fönster